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1단계: 스쿼트 20회
양쪽 다리를 어깨너비 1.5배 간격으로 벌린 후,
손과 팔은 가슴 앞으로 모으는 것이 기본자세예요.
이때 발끝은 앞으로 볼 수 있게 해 주세요.
등이 굽지 않게 곧게 세운 후 바닥과 허벅지가 평행이 되는 지점까지
숙였다가 천천히 일어나는 것이 올바른 스쿼트 방법이랍니다
2단계: 런지 30회 (양쪽 각 15회)
두 발을 골반 너비로 벌리고 허리에 손을 올려 주고 바로 서 주세요.
그리고 오른발을 앞으로 70~100cm 정도 내밀고 왼쪽 뒤꿈치를 세우는데요.
이때 시선은 꼭 정면을 향해 주어야 한다는 점!
그래야 등과 허리가 똑바로 펴지면서 제대로 된 운동이 가능해요.
등과 허리를 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고,
왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 뭄을 내려 주세요.
하체의 힘을 이용해 천천히 처음 자세로 돌아오면 1회!
모든 하체 운동은 내려가는 동작도 중요하지만
올라올 때 하체의 힘을 이용하여 천천히 올라오는 것도
아주 중요하기 때문에 끝까지 집중해 주세요.
3단계: 힙 익스텐션 40회(양쪽 각 20회)
팔은 어깨 아래에 수직이 되도록 받쳐 주고,
무릎 또한 수직이 되도록 하는 고양이 자세를 취해 주세요.
균형을 잡은 후에 한쪽 다리를 뒤로 쭈욱 올려 주면 되는 운동이에요.
여기서 포인트는 하체 운동이기 때문에
엉덩이와 허벅지의 근육을 써야 한다는 점이에요.
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